伤痛是跑步的时候经常遇到的问题，严重的伤痛会给身体和心理带来很大的麻烦。曾经有一位朋友为了减肥，每天跑10公里，还要走上5公里，结果一年下来，把半月板磨损得差不多了，现在不敢跑步，只能走路。
另外，不少朋友，开始跑步的时候非常积极，一段时间之后就坚持不下去了，原因还是受到伤痛的困扰。
我们该如何有效预防跑步伤痛，让自己一直健康地跑下去呢？以路跑为例，本文从3个方面进行分析，分别是心态、装备，方法与技巧，并给出相应的预防措施。
Part1心态
首先，要明确自己为什么要跑步。学生朋友可能是为了准备考试，一部分朋友是想通过跑步结识志同道合的的朋友。但对于普通跑者来说，跑步最重要的目的是锻炼身体，获得健康。比如减肥、改善体质、锻炼毅力、调节情绪、提高动力等。
我认识许多朋友都是为了减肥开始跑步的，而且跑步的确是非常有效的减肥方法。不少人跑着跑着就成了高手，有的甚至成为了100公里越野跑者。
其次，打算跑多久？短期还是长期，这会影响跑步的心态和方法。
最后，朝着目标，树立正确的跑步心态。
1.量力而为，循序渐进。
2.关注健康，而不仅仅是体重。
3.先关注跑步时间，而不是速度和距离。
4.跑姿很重要，尽量从开始就做正确。
5.我跑步，我快乐（多巴胺给我们带来快乐）。
6.长期坚持，养成习惯。
Part2装备
村上春树曾经说过，“跑步这件事，只要一双鞋，一条路，不管何时何地都能说跑就跑。”
对于跑者来说，一双舒适的跑鞋，是最重要的装备。不能用休闲鞋或徒步鞋代替跑鞋。
对于普通跑者来说，可以先从慢跑开始，慢跑通常是每公里配速大于6分钟。相应地，慢跑鞋是比较合适的选择。这种鞋的显著特点是鞋底较厚且根部稍微后翘。
对于尚未完全掌握正确跑姿的人来说，稍厚的鞋底可以有效吸收来自路面的冲击，保护双脚。
对于具有一定跑步基础，定期锻炼的跑者来说，可以选择快跑鞋，以获得更好的跑步体验。
其他装备如衣服、裤子、袜子、水杯、腰包等，可按自己的喜好进行选择。
Part3方法与技巧
1.最重要的是跑姿。推荐姿势跑法。梁SIR跑步多年，马拉松，越野跑一路跑来，迄今未受伤，最重要的就是坚持姿势跑法。
姿势跑法最重要的就是利用身体重心向前移动，而不是采用蹬地的方式，这从根本上解决了膝盖受伤的老大难问题。
其它关键点：
-眼睛正视前方。
-上身挺直。
-利用大腿肌肉进行上拉动作。
-膝关节始终保持弯曲。
-身体自由落下，前脚掌先着地，不要让脚后跟先着地。
-想象“贴地飞行”的感觉。
2.跑步技巧。
不要空腹或满腹跑步。
晨跑前半小时，可以喝点牛奶或吃根香蕉。
饭后一小时再跑步。
跑前热身5-10分钟，让身体充分预热，逐步提高心率和呼吸频率，为后续跑步做准备。
不要跑太远，不要跑太快。
起步的时候，身体各方面的机能还没充分调动，跑得太快容易岔气。
对于普通跑者来说，跑得太远、太快，跑姿容易变形，时间一长，会造成身体不适，甚至造成肌肉拉伤或者膝盖受伤。
普通跑者不用太在意距离和速度，每次跑30-50分钟即可，最主要的是坚持下来，养成跑步的习惯。水平提高之后，再逐渐增加距离和速度。
不要太频繁。有些朋友急于求成，每天都要进行跑步。导致身体没有足够的恢复时间，这会给身体留下隐患，最终造成伤痛。理想的跑步频率是跑一天休息一天，每周3-4次。
跑后拉伸5-10分钟。这是预防跑步伤痛的重要一环。跑后拉伸可以减轻心脏负担、放松肌肉，让身体逐渐恢复正常状态。
3.训练
增强肌肉力量，强化身体素质是预防伤痛，提高跑步水平非常有效的方法。对于跑步来说，最重要的是强化核心力量和下肢力量。
核心力量训练：
推荐平板支撑，简单易行，适合长期坚持。
也可以选择适合自己的方式，包括仰面抬臀、俯卧抬臀、超人、仰卧起坐、拱桥等。
下肢力量训练：
包括深蹲、单腿硬拉、弓步换腿跳、单腿蹲、扎马步、靠墙半蹲等。
可以进行单项训练、也可以进行组合练习。注意循序渐进，慢慢增加锻炼时间和强度。
也可以借助器械（如哑铃）进行强化训练。
如果我们能够严格做到以上要求，在正常路跑情况下，大部分伤痛应该都是可以避免的。但任何情况都有例外，在跑步过程中，我们还是要根据路况和周围环境，结合自己的身体状况进行灵活调整。
最后，用一张图进行汇总:
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